Сон: сила заката и рассвета

Обновлено 31 июля 2023 г. | Отзыв Моники Вилхауэр

Существует бесчисленное множество статей, предупреждающих о разрушительном влиянии наших телефонов, компьютеров и экранов телевизоров на сон, что привело к безумию использования очков с синим светом, темно-рыжих экранов и других способов уменьшить количество света, воспринимаемого нашими глазами, в надежде защита сна. Однако существует мало доказательств, подтверждающих утверждения о свете, излучаемом маленькими экранами, и есть по крайней мере один циркадный нейробиолог, который разоблачает блеф этого часто повторяющегося предположения и неправильной интерпретации данных.

Рассел Фостер объясняет в своей книге «Время жизни» (издательство Йельского университета, 2022 г.) в главе «Сила глаза», что синий свет действительно стимулирует наши фоторецепторы; однако светоизлучающая книга составляет около 31 люкс (люкс — это то, как измеряется освещенность), и у человека, использующего ее в течение четырех часов, способность спать едва ли изменилась за десять минут. Даже освещение в 100 люкс в течение нескольких часов оказывает незначительное влияние на сон и циркадные ритмы. От тысячи до 5000 люкс может иметь большее влияние, но это на уровень ярче, чем в большинстве домашних офисов (см. диаграмму выше). Существуют гораздо более убедительные научные доказательства того, что недостаток достаточного количества света влияет на сон гораздо сильнее, что приводит к ослаблению наших циркадных ритмов.

Естественный солнечный свет влияет на то, когда мы засыпаем, и на то, как мы себя чувствуем в активные часы. Солнечный свет взаимосвязан с нашими основными биологическими процессами и влияет на настроение, когнитивные функции и поведение. Солнечный свет — это самый мощный способ заставить наши циклы сна и бодрствования функционировать оптимально. Возможно, его силу фотоувлечения недооценили, в то время как влияние других вещей, таких как свет мобильного телефона, было переоценено.

Другими словами, невозможность заснуть ночью, когда хочется, — это скорее дефицит солнечного света на рассвете, чем проблема с любым другим источником света. Когда мы видим рассвет (утреннее солнце), наши циркадные часы смещаются вперед, и мы можем раньше заснуть ночью. Без воздействия утреннего света мы, как правило, бодрствуем позже ночью, особенно в сочетании с воздействием сумеречного света вечером. Это может звучать странно (даже наоборот), но ваш утренний мозг очень серьезно рассчитывает свет.

Это становится еще более странным: яркое полуденное солнце оказывает меньше влияния на усиление наших циркадных часов по сравнению с светом на рассвете и в сумерках. Рассвет и сумерки — наиболее эффективное время суток для вовлечения ритмов, возможно, из-за того, что свет рассеивается, как призма, частицами в атмосфере, оставляя над нами синий световой пузырь. Мы не знаем этого наверняка — научная история в этой области все еще разворачивается.

Что мы знаем, так это то, что свет на рассвете опережает наши часы, и в ту ночь мы чувствуем себя сонными раньше. «Полуночники» (поздние хронотипы), как правило, гуляют в вечернее время, что может способствовать поддержанию продолжительности их дня, превышающего 24 часа, поздней ночи и затруднению пробуждения по утрам. Воздействие света в сумерках задерживает часы в наших SCN (супрахиазматических) часах в нашем мозге. Другими словами, сумеречный свет отодвигает нашу сонливость. Таким образом, люди, которые скучают по рассвету, но выходят на улицу в сумерках, могут обнаружить, что они не засыпают так рано, как им хотелось бы. Люди, подвергающиеся воздействию света как на рассвете, так и на закате, могут обнаружить, что их циркадный ритм остается сильным и сбалансированным.

Исследование Райта и др. (2013) обнаружило именно это: люди, которые отправились в поход с палатками на неделю, спали лучше и смогли ускорить свой сон на два часа за одну неделю воздействия естественного света. Поскольку большую часть дня они находились под воздействием естественного света, они могли ложиться спать, когда уставали (раньше, чем дома), и спать до рассвета.