5 советов, которым следуют эксперты для улучшения сна

По мнению доктора Мины Хан, невролога и эксперта по сну из Университета штата Огайо, хороший ночной сон — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего физического и психического здоровья.

По словам Хана, одной из основных причин, по которой люди испытывают проблемы с засыпанием и достаточным отдыхом, является плохая гигиена сна. Ее знания в этой области помогли ей выработать несколько важных привычек сна, которые помогают ей быстро заснуть и спать всю ночь.

Доктор Матиас Баснер, исследователь сна из Пенсильванского университета, сказал, что когда дело доходит до хорошего сна, есть два ключевых компонента: количество сна и его качество.

Как правило, от семи до девяти часов — это рекомендуемое количество часов, которое человек должен проводить каждую ночь, чтобы нормально функционировать в течение дня, сказал Баснер. Качество сна — более широкое понятие, но оно обычно связано с тем, как часто цикл сна вашего организма прерывается в ночное время.

Стадия глубокого сна особенно важна. В этот период организм выполняет ряд важных функций, таких как восстановление клеток, обработка памяти и восстановление мышц, рассказал ранее Insider Жирарден Жан-Луи, исследователь сна.

Другой эксперт по сну, Оливия Ареццоло, сказала, что недостаток или некачественный отдых может сделать нас более утомленными, тревожными и склонными к заболеваниям.

Взяв за основу свои исследования, Хан, Баснер и Ареццоло выработали полезные привычки, обеспечивающие хороший ночной сон. Вот пять вещей, которые они делают перед сном.

По словам Хана, ключом к тому, чтобы подготовить ваше тело к отдыху в конце дня и почувствовать себя отдохнувшим после пробуждения, является последовательность.

«У каждого из нас в мозгу есть часы сна», — сказала она. Таким образом, чем более регулярным будет время пребывания в постели и вставания с ней, ваши часы сна смогут настроиться на то, когда вы хотите заснуть и когда вы хотите проснуться».

График сна также может помочь вашему организму проснуться в конце цикла сна, что улучшит качество вашего сна.

Когда Хан встает с постели, она также старается как можно скорее выйти на улицу и получить солнечный свет, чтобы дать своему телу понять, что день начался.

По словам Баснер, когда пришло время ложиться спать, вы можете дать знать своему телу, приглушив свет в доме примерно за час до сна. Просто работа в темноте поможет вашему телу приспособиться ко сну.

Если у вас в ванной комнате рядом с зеркалом есть освещение, он рекомендует использовать только верхний свет или открыть дверь и использовать свет из коридора. Это помогает ограничить количество прямого синего света, который может затруднить засыпание, попадая в глаза перед сном.

Один из способов, которым Ареццоло устраняет воздействие света перед сном, — это носить очки, блокирующие синий свет, за два часа до сна. Она начала эту практику после того, как исследование 2016 года показало, что очки с синим светом сокращают количество случаев, когда люди просыпаются ночью.

По его словам, еще один способ успокоиться перед сном — это выполнять одни и те же действия каждый вечер. «Это может быть так же просто, как почистить зубы или убрать посуду», — сказал он. По его словам, пока вы выполняете упражнение последовательно, вы начнете ассоциировать его с сигналом о том, что пора начинать сходить на нет.

По словам Хана, эти задачи перед сном в целом должны быть неинтересными. Хотя некоторые люди могут чувствовать себя вынужденными заняться работой перед сном, эта работа может быть слишком стимулирующей и затруднить засыпание, добавил Хан. Вместо этого она любит слушать низкоэнергетический подкаст или читать скучную книгу прямо перед сном.

Ареццоло говорит, что горячий душ также может помочь расслабить тело перед сном.

«Когда дело доходит до вашей спальни, убедитесь, что в ней как можно более темно и относительно прохладно», — советует Баснер. По словам Ареццоло, яркий свет не только затрудняет засыпание, но и может ухудшить качество сна.

Она добавила, что использовала маску для сна, чтобы свет не мешал ей спать.

По словам Хана, еще одна причина, по которой людям трудно заснуть, заключается в том, что они все еще обдумывают и переживают прожитый день.